Melyik a legegészségesebb alváspozíció?

Létrehozva: 2018. július 4. 21:45

legegészségesebb alvás pozícióMelyik a legegészségesebb alváspozíció?

A jó alvásnak számtalan feltétele van, ha ezt egy hatalmas tortaként képzeljük el, akkor egy szelet jut csak az alváspozíció kérdéskörének. Olvassa tehát így ezen írást, amennyiben nem adottak az ideális környezeti feltételek, nem nyújt elegendő támogatást gerincének matraca, pszichés eredetű alvászavarai vannak stb, nem lesz egyetlen üdvözítő alvópóz sem az Ön számára.

Az ideális alvási helyzet mégis egy nagyon fontos „tortaszelet” lehet, ha a diéta és sport mellett az éjszakai regenerációt is fontosnak tartja. „Egymásra találásuk”esetén ugyanis megelőzheti – illetve ha már kialakult – enyhítheti és akár gyógyíthatja ízületi illetve mozgásszervi bántalmait, nyak- hát, és derékfájását, a gyomorégést és az alvás során előforduló légzési problémáit, egyszóval jobbá teheti alvása minőségét.

Mint sok más téma, a legegészségesebb alváspozíció kérdése is egy kicsit hitvita a szakértők között. Olyannyira hogy nagyjából fele-fele arányban oszlanak meg a voksok a háton- illetve oldalt alvás (és ezek variánsai) között, a hason fekvést pedig a többség hátrányosabbnak tartja az előbb felsoroltakhoz képest.

Ezért a címben feltett kérdést ki kell egészítenem ezekkel: melyik alváshelyzethez milyen matrac (illetve párna) dukál, melyiknek mik az előnyei és hátrányai, az egészségügyi problémák ezt hogyan befolyásolják?

A legjobb alváspóz is olyan szubjektív, mint a legjobb matrac, az egyéni szempontokat és preferenciákat is figyelembe kell venni, melyek az idő folyamán ráadásul változhatnak.

Most pedig vizsgáljuk meg egyenként ezeket.



Háton alvás: legjobb súlyeloszlás, légzési problémákkal

háton alvásSokak szerint háton fekve lehet a leghatékonyabban biztosítani a gerincoszlop természetes helyzetének alátámasztását, a nyak- hát, és derék csigolyáit eközben nem éri túlzott terhelés. A test súlya egyenletesebben oszlik el háton fekvéskor, kisebb eséllyel alakulnak ki nyomáspontok, ezért az egyik legpihentetőbb alvóhelyzet valóban a háton fekvés.

Ennek némileg ellentmond az a tengerentúl végzett kutatás, mely szerint az igazán jó alvók kevesebbet alszanak háton, emellett pedig a felmérések szerint mind hazánkba, mind tőlünk nyugatabbra az emberek kisebb hányada (kb. 20-30%-a) választja ezt a pozitúrát. Azt gondolom ennek oka részben az lehet, hogy az éjszakai légzési zavarok leggyakrabban ekkor jönnek elő, a horkolás és a légzéskimaradás (apnoé) a háton fekvőket érinti leginkább.

Ebben az alvási pózban az arc nem nyomódik a párnába, folyamatosan érintkezik a levegővel, így a ráncok kialakulása is késleltethető, a mellek feszesen maradhatnak, mivel nem lógnak az éjszaka folyamán, valamint csökkenthető a reflux és gyomorégés kialakulásának kockázata, igaz ehhez a fejnek magasabban kell elhelyezkednie, mint a gyomornak (ez magasabb párnával vagy az ágy fejrészének emelésével érhető el). Háton fekvéshez félkemény – és itt lehetünk kicsit engedékenyebbek – vagy némileg keményebb (nem kőkemény!) matracok ajánlottak, amennyiben szélesebb a medencecsontja, érdemesebb lágyabbat választania mely megfelelően tehermentesíti deréktáji csigolyáidat. A gerinc természetes hajlatait úgy tudjuk legjobban megtámogatni, hogy a térd alá lapos, a fej alá pedig olyan párnát teszünk, mely pont annyira tömött, hogy nem deformálja a nyakcsigolyákat.


Oldalt fekvés: félkemény matraccal ideális


ideális matrac és alváspozícióA kutatások széleskörűen kimutatták, hogy az emberek többsége (50-60%-a) az oldalt alvást részesíti előnyben, ez az arány azt hiszem sokat mondó. A gerincoszlop oldalt fekvéskor hatékonyan nyúlik meg, a csigolyák eltávolodnak egymástól, a porcok tápanyagfelvétele pedig optimális lesz, vagyis a (háton fekvés mellett) ebben a pózban képes szervezetünk a legjobban regenerálódni.

Oldalt alvásnál figyelembe kell venni a „kiugró testrészeket” , a vállat és a csípőt, ezeken a részeken ugyanis nyomáspontok alakulhatnak ki, ezért olyan félkemény matrac az optimális, mely elég kemény ahhoz hogy megtámassza a gerincet, de egyszerre olyan lágy is hogy engedi megfelelően benyomódni ezeket a pontokat, így valósítható meg csak az előbb említett természetes gerincpozíció.

Ha ebben a pózban hajtja álomra fejét, válasszon olyan párnát mely a nyaki csigolyákat neutrális helyzetben tartja, tehermentesíti, illetve szakemberek lapos párnát javasolnak a térdek közé, hogy a térdek ne tudjanak elcsúszni egymásról, ne keletkezzen feszültség a lumbális csigolyákban, és a keresztcsont szimmetriában maradjon.

A Reflux panaszokat és gyomorégést is ebben a pózban lehet a legjobban enyhíteni, a gerincorvosok csont-ízületgyulladás, gerinccsatorna szűkület, csípőfájás estén kimondottan oldalt fekvést javasolnak. Az oldalt alvókat ráadásul kevésbe érinti a horkolás és a légzési apnoé problematikája.

Az oldalt fekvés egyik változata a magzatpóz, melyet a kutatók egy része egészségesnek tart, mások szerint viszont csak a terhesség alatt kedvező. A bal oldalon alvás túlzott terhelést helyezhet a gyomorra és a tüdőre, viszont a hatékonyabb vérkeringés miatt a kismamára és a babára is áldásos hatással lehet, illetve a gyomorégést is így lehet megszüntetni. Hátránya hogy az arcbőr folyamatosan nyomódik oldalt fekvés közben, ezért a bőr hajlamosabb lesz a ráncosodásra, illetve a mellek megereszkedhetnek, mivel folyamatosan lógnak alvás közben.


Hason alvás: kizárólag kiegészítőkkel


A kutatók a hason alvást tartják a legrosszabbnak, ugyanis ebben a helyzetben nagy eséllyel deformálódhat a gerincoszlop, mivel mereven egyenesíti ki természetes íveit, főleg az ágyéki csigolyák nyomódhatnak, ez bizonyítja hogy a pihenni vágyók 10-20%-a alszik csak hason. Ráadásul ha hason alszik el kell fordítania a fejét, hogy levegőt kapjon, ami pedig a nyakcsigolyák idegpályáit helyezi nyomás alá, és akár nyakfájáshoz is vezethet.


Persze egy kicsit ez is relatív, bár nem javasoljuk a hason fekvést, ha csak így tud elaludni, válasszon félkemény matracot, mely megtartja ugyan gerincét, de nem nyomja a csípőjét és a térdeit. Van aki a párna nélküli hason fekvésre esküszik, mások szerint egy lapos párna azért szükséges, illetve a derék megóvása is egy lapos, puha párna aláhelyezésével érhető el.


Hogy jót is mondjunk, ha szeretne végleg leszámolni a horkolással és alvási apnoéval akkor a hason alvás lehet erre a legjobb eszköze. Porckorong betegségek vagy porckorongsérv esetén szintén ez ajánlott.

Az éjszaka folyamán persze nem egyféle pozícióban pihenünk, elalszunk majd váltogatjuk azokat. Ezek nem véletlenszerűek, éjszaka folyamán próbáljuk azt megtalálni, mely gerincünk természetes pozícióját biztosítja.


A szakorvosok véleménye szerint a testhelyzetek változatása az éjszaka folyamán nem az ördögtől való, ugyanis serkenti a vérkeringést, érdemes a kevésbe kedvelt oldalon kezdeni az alvást, később ugyanis automatikusan átfordulunk a kedvenc oldalra (persze a jóból is megárt a sok, az állandó forgolódás nem segíti majd a pihentető alvásunkat).


Forrásaink:

  • www.huffingtonpost.com/2014/06/20/
  • www.fitnessmagazine.com/health/
  • www.healthstatus.com/health_blog/
  • sleep.org/articles/best-sleep
  • dailyhealthpost.com/8-sleeping
  • www.doctoroz.com/article/
  • bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  • www.mayoclinic.org/diseases-conditions/
  • edition.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/
  • www.spine-health.com/wellness/sleep/
  • www.spine-health.com/wellness/
  • www.medicaldaily.com/sleeping-positions
  • www.menshealth.com/health/sleep-position
  • greatist.com/happiness/best-sleep-positions
  • www.webmd.com/sleep-disorders/features
  • www.diagnozis.hu/
  • www.fizioart.hu/egeszseges-alvaspozok/
  • bioheal.hu/2014/10/melyik-alvasi-pozicio
  • napidoktor.hu/blog/alvas-2/
  • www.hazipatika.com/psziche/alvas/


Ezeket olvastad már?
  • MEGJELENT ÁLOM MAGAZINUNK! -
    2020. március 9. 06:47
    ÁLOM Magazinunk első számában A Dal versenyzőjét, Wolf Katit többek között arról kérdeztük, hogy hogyan piheni ki magát a pörgős koncertek között. Olvasd el a teljes interjút, és a további cikkeket ingyenesen letölthető magazinunkban! .
    Alvás hírek, Egészséges Alvás Hírek, Matrackuckó Hírek, 2020 Alvás világnapja.,
  • Az óraátállítás hatásai -
    2020. március 29. 09:04
    Március 29.-én, vasárnap 2:00 órakor 3:00 órára kellett állítani az órát. Szinte mindannyiunkat érint, hiszen ezen az éjszakán egy órával kevesebbet alhatunk, mégis egyénenként eltérő, hogy ki mennyi idő alatt képes alkalmazkodni. Szakértők szerint átlagosan 4 nap elég erre. Lássuk, hogy milyen hatással van mindez a szervezetünkre az óra átállítás
    Egészséges Alvás Hírek, Matrackuckó Hírek,
  • Az ÖNÖK és MUNKATÁRSAINK VÉDELMÉBEN! Eljött az idő… Ideiglenesen bezárnak üzleteink -
    2020. március 23. 08:34
    Vásárlóink és Munkatársaink védelmében, hogy 2020.03.21-től Matrackuckó alvásszaküzleteinket határozatlan ideig bezárjuk, így próbálunk hozzájárulni a koronavírus-járvány terjedésének megakadályozásához. Bár a személyes kiszolgálást Vásárlóink és Kollégáink biztonsága érdekében felfüggesztjük, minden erőnkkel azon dolgozunk, hogy ebben a nehéz időszakban is a tőlünk telhető legnagyobb mértékben rendelkezésre álljunk. Éppen ezért munkatársaink otthoni ügyeletben hétköznaponként 10-18 óra között várják a telefonos megkereséseket, továbbá e-mailben és Facebook Messengeren is állnak az érdeklődők rendelkezésére.
    Matrac Hírek, Matrackuckó Hírek,
  • Miért fontos a jó alvás? -
    2020. március 20. 15:10
    Mi történik, ha nem alszunk eleget? Depresszióssá válunk, könnyen elhízunk, minden kis betegség legyőz minket… És még csak 3 problémát említettünk, amit az alváshiány okozhat! A jó alvástól élénkebben cirkulál az agyunk, nagyszerűen koncentrálunk. Hatékonyabb lesz az immunrendszerünk, korábban sosem látott szintre emelkedik a sportteljesítményünk! 10 jó okot találtunk arra, miért fontos a 8 órás alvás az emberi testnek és léleknek.
    Egészséges Alvás Hírek, Alvás Világnapja 2017,
  • KORONA VÍRUS ELLENI INTÉZKEDÉSEINK -
    2020. március 17. 12:05
    A koronavírus elleni küzdelemben alvásszaküzleteinkben mindent megteszünk az Önök biztonsága és egészsége védelmében. A kialakult helyzetre való tekintettel megnyitjuk időpontfoglaló rendszerünket, amely lehetővé teszi az alvásszaküzleteink látogatásával kapcsolatos kockázat minimalizálását. Amennyiben most esedékes a matrac, vagy egyéb hálószobai kellék vásárlása, Önnek nem kell lemondania a pihentető alvásélményről, és a személyre szóló profi tanácsadásról. Az online lefoglalt időpontban tanácsadónk kizárólag Önnel foglalkozik. Az időpontfoglalási űrlap >> itt << érhető el. Továbbá a következő intézkedéseket vezettük be: • mellőzzük a kézfogást; • korlátozott nyitva tartással, délután 3 óráig várjuk az érdeklődőket;
    Matrac Hírek, Matrackuckó Hírek, Egészséges Alvás Hírek,

Vissza